[女性健身]女性如何在家练出好身材?

快爱她女性健康网2020-11-13每日保养4

大家好,我是猫老师健身女性上半身锻炼有很多的好处,可以减少腹部和背部的脂肪,塑造上半身的肌肉线条,让上半身更加挺拔,背部更美、胸部更挺、腹部更性感女性健身。HIIT锻炼导致运动后过量耗氧,这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼,高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里,还可以加速你的代谢速率,在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房,也依然在燃烧脂肪。把力量训练和HIIT结合起来的训练,不但可以增加卡路里的燃烧,还可以帮助增加肌肉,提高身体静息代谢和塑造肌肉线条,让身体更加性感和活力。

[女性健身]女性如何在家练出好身材

“HIIT锻炼既快速又高效,包括激烈动作和短暂的休息,其持续时间不会超过30分钟,”获得认证的私人教练兼Fitnessista.com的创建者GinaHarney解释说:“你会在尽可能短的时间里尽可能地努力,然后全天收获回报女性健身。”一、HIIT锻炼的好处证明(来源可靠):2019年的一项研究发现,参加HIIT计划的参与者的绝对脂肪减少量比进行中等强度连续训练的人高29%[1]。研究表明HIIT还可以增强心血管健康[2]并在晚上降低血压[3]。此外,2017年的一项研究表明,HIIT可以改善健康老年人的总体身体成分,肌肉力量,活动能力和平衡能力[4]。

二、女性上身锻炼:在不到30分钟的时间内,这些高效的动作将增强女性腰部上方的所有肌肉女性健身。你所需要的只是一组中等重量的哑铃和你的体重。要进行热身运动,请进行5分钟的有氧运动,例如慢跑,跳绳或骑自行车。这将使你的心率加快,肌肉变得温。猫老师健身分享下面的女性上半身训练动作,每个动作45秒,然后休息15秒,做3组(可以结合HIIT音乐进行)。站姿哑铃推举:。[如何做]:举起一组哑铃,将肘部弯曲90度,上臂与地板平行,哑铃的头部高度大约与头部同高。呼气时,将哑铃放在头顶,不要将它们互相倾斜。返回起始位置,并通过防止肘部下垂到肩膀高度以下,这样可以保持阻力。

俯身三头肌回扣:[如何做]:每只手握一个哑铃,双脚打开与肩同宽站立女性健身。臀部后推俯身,保持核心紧绷。弯曲肘部,将上臂贴紧身体两侧。呼气时,尽量伸直手臂。吸气并弯曲肘部以返回到初始位置。确保保持脊柱和颈部保持中立。地板卧推:。[如何做]:躺在垫子上,每只手拿着一个哑铃,大臂与身体成45度角左右。胸大肌发力向上推哑铃,但不要使它们同时倾斜,重点放在挤压胸肌上。降低哑铃回到起始位置。侧平板支撑哑铃肩后展:。[如何做]:从侧平板支撑开始,举起轻哑铃,将哑铃放在核心中心(身体中线)的前面。保持手臂略微弯曲,将哑铃抬高与肩膀同一直线上。

返回起始位置女性健身。俯卧撑:[如何做]:从平板支撑位置开始,双手直接放在肩膀下方,宽度略大于肩膀的宽度。将脚趾着地支撑以稳定身体的下半部分。保持脊椎笔直,臀部水平和颈部与脊椎对齐,核心绷紧,不要塌腰。手掌压入地板,放低直到胸部几乎滑到地板上,下降时呼气。胸部发力将身体撑起,注意挤压胸肌。女性刚开始可以从跪姿俯卧撑开始,然后慢慢加大难度。双臂屈伸:。[如何做]:将手放在长凳上,脚放在地板上进行,也可以直接把手放在地板上进行。将指尖指向脚趾,并弯曲肘部,确保保持臀部抬起。缓慢弯曲肘部向下降低身体直至大臂几乎与地面平行。

手臂发力把身体撑回起始位置女性健身。重复。三、完整的上半身HIIT锻炼:在5分钟的有氧运动中进行热后,每个动作45秒,然后休息15秒,做3组,然后进行对上半身肌肉的拉伸。我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!。参考文献:。[1]VianaRB,etal.(2019).Isintervaltrainingthemagicbulletforfatloss?Asystematicreviewandmeta-analysiscomparingmoderate-intensitycontinuoustrainingwithhigh-intensityintervaltraining(HIIT).DOI:10.1136/bjsports-2018-099928.[2]WestonKS,etal.(2014).High-intensityintervaltraininginpatientswithlifestyle-inducedcardiometabolicdisease:Asystematicreviewandmeta-analysis.DOI:10.1136/bjsports-2013-092576.[3]WayKL,etal.(2019).TheeffectofhighIntensityintervaltrainingversusmoderateintensitycontinuoustrainingonarterialstiffnessand24hbloodpressureresponses:Asystematicreviewandmeta-analysis.DOI:10.1016/j.jsams.2018.09.228.[4]Garcia-PinillosF,etal.(2017).Effectsof12-weekconcurrenthigh-intensityintervalstrengthandendurancetrainingprogramonphysicalperformanceinhealthyolderpeople.DOI:10.1519/JSC.0000000000001895.

编辑作者: 快爱她女性健康

发布时间: 2020-11-13

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